Ryhmä koostuu eri-ikäisistä IKM-uimareista, tavoitteena IKM aikarajojen saavuttaminen.
Ikäkausimestaruuskilpailut: https://www.uimaliitto.fi/uinti/aikarajat/
Ryhmässä ideologiana on uimereiden ja valmentajien yhteistyö, sekä uimareiden omatoimisuus ja tavoitteiden tuoma motivaatio. Noin 80% osallistumisella kaikkiin treeneihin uimari pystyy kilpailemaan täysipainoisesti ja kehittymään.
Allasjumppa 30min (ennen treeniä Kalevassa):
(2-3x)
Haaraperus x20
Mittarimato punnerrus x15
Askelkyykky x15x2
Selkälihasliike vatsallaan vastakkainen käsi ja jalka x20
Koppis ristikkäisen käden ja jalan tiputukset 2x10
Yhden jalan lantion nostot 10x2
Allasjumppa 15min (omatoiminen ennen treeniä, kumppari tarvitaan, voi tehdä 30min sijaan 2 kertaa tai venyttelynä kotona):
Sarjan voi toistaa 1-3 kertaa.
- Lämmitys: Seisten. Käsien heilautus eteen ja taakse. 10kertaa/puoli.
- Pyöritysliike: Seisten. Kepin/kumpparin pyöritys pään ympäri. 5 molempiin suuntiin.
- Ojentajat: Seisten. Käsien nosto selän takana. Keppi/kumppari. 10 kertaa.
- Koukistus: Risti-istunnassa. Käsien nosto suorana pään yläpuolelle. Keppi/kumppari. 10 kertaa.
- Lavan nostot: Seisten tai istuen. Kädet liukuasennossa, lapojen rutistus ylös. 10 kertaa.
- Liikerata: Maaten vatsallaan. Keppi/kumppari käsissä. Käsien vienti edestä selän taakse, ylävartaloa nostaen. 10 kertaa.
- Lapojen lähentäjä: Kuminauha tai ilman. Kädet suoraan eteen - lapojen rutistus yhteen. 10 kertaa. Tai selkärutistus kumppari edessä.
- Olan kierto: kuminauha kiinni oveen tai tankoon lanteiden korkeudelle, käsi vartalossa kiinni 90-asteen kulmassa eteen, kierrä sivulle. 10/puoli.
- Etu- ja takareisien venytys
- Kylkien venytys
Materiaalia uimareille:
Kotona tehtävä venyttely 1-2 kertaa per viikko.